★★★ Projeto HIIT -Queima em Casa
Projeto HIIT -Queima em Casa
-O que é o Projeto HIIT Queima em Casa ?
“Treinamento Intervalado de Alta Intensidade” ( H.I.I.T ) é uma técnica de treinamento curtos, porém com fortes explosões de exercício.
Este tipo de treinamento aumenta e mantém o ritmo cardíaco elevado, enquanto queima profundamente seus DEPÓSITOS DE GORDURA em MENOS TEMPO.
É por isso que cada “tiro”é curto, variando entre 20 e 90 segundos, parece pouco, mas esse tempo é muito quando você aumenta o nível de intensidade até o máximo.
-Quando é obtidos resultados ?
Com o Projeto HIIT Queima em casa tudo se torna mais fácil.
-Fazendo o curso corretamente você alcança resultados de forma fácil e em um curto período
Quando se pratica um exercício físico, nosso corpo tende a realizar processos próprios para que haja manutenção e funcionamento corretos do organismo.
Sendo assim, ao fazer uma atividade predominantemente aeróbica, nosso organismo promove movimentos rápidos e ritmados, usando, além de nutrientes como glicose, gordura e carboidratos,
o oxigênio como fonte de energia para as fibras musculares.
-Quem pode fazer o HIIT?
Embora o treino seja excelente para cuidar da sua saúde
o método não é indicado para todas as pessoas.
Gestantes, pessoas com problemas nas articulações ou no coração
devem evitar esse tipo de treino, já que o mesmo pode se tornar prejudicial à saúde .
-Por Que fazer o HIIT ?
Quando fazemos uma atividade física, nosso metabolismo tende a acelerar durante os movimentos. O objetivo disso é que os processos biológicos se deem na medida adequada, suprindo a energia necessária
para mantê-lo ativo naquele momento. No entanto, tal aceleração não está restrita apenas ao instante em que nos exercitamos.
No pós-treino , nosso corpo continua trabalhando a fim de repor a quantidade mínima necessária de calorias para o funcionamento ideal.
No HIIT, isso é ainda mais intenso. Ele faz com que o metabolismo se mantenha em alta potência por até 24 horas depois de finalizada a sessão de treino. O resultado disso podemos imaginar: perda de gordura ainda maior do que em exercícios convencionais, por exemplo.
-Quais os Benefícios do Projeto HIIT Queima em casa ?
Uma pessoa que tenha pouco tempo disponível, mas ainda assim deseja se exercitar de maneira eficiente, pode gastar entre 1 e 2 horas na academia.
Isso porque normalmente são realizados exercícios aeróbicos e anaeróbicos com o objetivo de atingir resultados como perda de gordura e ganho de massa magra.
No entanto, com a correria do dia a dia, esse pode ser um tempo que não se encaixa na agenda de alguns.O HIIT, então, surge como uma alternativa a isso:
15 minutos são mais do que suficientes para que se tenha elevado gasto energético, girando em torno de 500 calorias em uma sessão.
-Necessito de um profissional para me acompanhar ?
Fazer exercícios físicos por conta própria, sejam eles quais forem, além de aumentar a possibilidade de haver desmotivação, é algo perigoso.
Isso porque a execução de movimentos deve ser bem-feita para que os riscos de lesões diminuam.
Além disso, conforme mencionado, o profissional de Educação Física é quem saberá indicar a intensidade e duração ideais para cada pessoa.
No HIIT isso não é diferente. Por ser um treino vigoroso, contar com essa ajuda é também uma maneira de evitar overtraining.
-Como fazer ?
Antes de por a mão na massa é preciso ter um breve conhecimento dos protocolo do HIIT.
Protocolo Tabata:
- Protocolo 1: 5 dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e era executada a 70% do VO2 máx.
VO2 máximo é a capacidade máxima do corpo de transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico.
- Protocolo 2: 5 dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo HIIT. No outro, os participantes se exercitavam a 70% VO2 máx. durante 30 minutos e em seguida faziam 4 séries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos).
Os resultados: O protocolo 2 revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta.
Houve, em média, um aumento 40% maior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo, e apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (em 28%). Isto com uma duração semanal de treino 5x menor!
O protocolo Tabata funciona da seguinte forma:
- Fase de aquecimento de poucos minutos a 40% do seu esforço máximo
- 7-8 séries de 20 segundos a 170% VO2 máx., intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 segundos
- Período de relaxamento após o exercício
No descanso não se deve parar, mas apenas diminuir a intensidade.
Se você for correr, por exemplo, pode tanto caminhar como correr em baixa velocidade no descanso ativo.
Vale lembrar que o método Tabata vem passando por algumas adaptações e uma das principais foi no valor de referência.
Inicialmente, com a colocação da utilização de 170% do VO2 máximo, pessoas destreinadas não conseguiam manter esta intensidade por muito tempo.
Por isso, o mais usual é utilizar um parâmetro pessoal de intensidade máxima.
Protocolo Gibala:
Um dos maiores pesquisadores em exercício intervalado de alta intensidade é o canadense Martin Gibala, que criou um método específico e bastante utilizado.
O protocolo de Gibala é diferente de outros métodos de HIIT, pois nele há um descanso maior, bem como um tempo maior em alta intensidade.
É um método muito indicado para pessoas destreinadas, que naturalmente não têm capacidade muscular ou cardiorrespiratória para um treino altamente exaustivo.
Afinal, quanto menor o tempo de estímulo, maior deve ser a intensidade, e vice-versa. Volume e intensidade são inversamente proporcionais, lembra?
De qualquer forma, isso não torna o protocolo Gibala menos eficiente. Na verdade, esse protocolo era tão intenso, que foi revisto em 2011 pelo próprio Gibala, como você vai ver a seguir.
Inicialmente, o protocolo de Gibala era composto por:
- Aquecimento de 3 a 5 minutos
- 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercícios em intensidade máxima, seguidos de um descanso ativo de 75 segundos
- Usava-se como referência para este protocolo a utilização de 80 a 90% do VO2 máximo.
Era um protocolo extremamente intenso, no qual a maioria das pessoas não conseguia manter a qualidade do treino nas 8 a 12 séries indicadas.
Foi por isso que, em 2011, Gibala publicou uma nova versão menos intensa do seu protocolo no Medicine & Science in Sports & Exercise, que envolve:
- 3 minutos de aquecimento
- 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima)
- Seguido de 60 segundos de descanso ativo ou passivo
Grande parte das pesquisas utilizando este método foram feitas em bicicletas ergométricas, mas ele pode ser perfeitamente adaptado a outras modalidade, como pular corda, corrida, escadas.
Protocolo Timmons:
Este protocolo foi desenvolvido pelo pesquisador inglês Jamie Timmons, em 2012, e se diferencia dos demais protocolos por causa de sua recuperação mais longa.
É um protocolo bem curto e a recomendação é que se faça 3x por semana. Essa quantidade de treinos totalizaria apenas 21 minutos em 7 dias!
O protocolo Timmons funciona assim:
- Alguns poucos minutos de aquecimento
- 3 séries de 2 minutos de atividade suave seguidos por 20 segundos de esforço máximo
- Período de recuperação após o exercício
Assim como o protocolo Gibala, a maioria das pesquisas foi realizada com bicicletas ergométricas, mas nada impede que o protocolo seja adaptado a outras atividades.
A principal questão, especialmente neste protocolo, é não ficar se poupando, guardando energia para o final.
Dê o seu máximo logo no começo e, se cansar, vá administrando nas próximas séries. É melhor fazer isso do que terminar o treino com a sensação de que não deu o seu melhor.
A importância da avaliação antes da prática do HIIT
A avaliação é uma grande aliada na decisão sobre a aptidão (ou inaptidão) do seu aluno para realizar treinos de HIIT. Para isso, preste muita atenção em alunos que pertencem a grupos de risco,
como pessoas com quadros de sobrepeso ou obesidade. Talvez seja necessário que a pessoa realize uma consulta médica, para que exista a certeza da viabilidade da prática.
Lembre-se: um aluno que não está fisicamente preparado para o treino deve continuar sua adaptação.
Mas fique calmo: um aluno obeso pode praticar o HIIT;
apenas é necessário que o seu cuidado e atenção sejam dobrados. Isso porque o sobrepeso pode sobrecarregar articulações ou ser fonte de outros problemas, como lombalgias.
Assim, percebemos a importância de uma avaliação extremamente criteriosa, bem como da preparação. Caso o HIIT seja feito de maneira segura, esse público conseguirá obter vários benefícios dessa prática
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